Max
Сургутянка Инна Р. Задала вопрос врачу: «Мне 41 год. Недавно мне поставили диагноз «инсулинорезистентность». Я обескуражена, в моей семье нет никого, кто бы болел диабетом. Лишний вес у меня имеется, но не критично. Не пойму, как я могла заработать инсулинорезистентность. Подскажите, как теперь мне нужно менять свою жизнь, учитывая новые обстоятельства, и к каким последствиям может привести игнорирование этого фактора?»
На вопрос читательницы ответила врач-эндокринолог Сургутской городской клинической больницы Оксана Велиева.
Термин «инсулинорезистентность» в настоящее время знаком практически каждому человеку. Но далеко не все знают, чем опасно это негативное состояние и почему с ним нужно бороться. Попробуем объяснить простыми словами, что это такое и как предупредить развитие недуга.
Инсулинорезистентность – это недостаточная чувствительность клеток к инсулину, приводящая к хроническим метаболическим изменениям и сопровождающаяся на первых этапах компенсаторной гиперинсулинемией.
Проще говоря, инсулин – это «ключ», который открывает доступ глюкозы к клетке. При инсулинорезистентности «ключи» перестают подходить к «замкам», в результате чего глюкоза остается в крови, а клетки не получают достаточно энергии в виде глюкозы.
Инсулинорезистентность не диагноз, но, если не обратить на него внимание, это может привести к сахарному диабету второго типа, нарушениям со стороны сердечно-сосудистой системы, дисфункции печени и почек.
У 10-15 процентов людей инсулинорезистентность выявляется случайно, при проведении обследований, так как на начальных этапах патология ничем не проявляет себя.
Заподозрить инсулинорезистентность можно по следующим признакам: постоянная усталость; тяга к сладкой еде, напиткам; набор веса, особенно отложение жира в области живота (нормальный показатель окружности талии у женщин – не более 80 см, у мужчин – не более 94 см); чувство сонливости после еды; сложности при снижении веса.
Провоцироваться инсулиновая резистентность может следующими факторами: возрастными изменениями; беременностью; низкой двигательной активностью; излишним весом; инфекционными процессами; рядом хронических заболеваний. Также к факторам предрасположенности относятся вредные привычки, наследственность, частые стрессы.
Советы в борьбе с инсулинорезистентностью связаны с контролем за уровнем инсулина: снижение общей калорийности пищи в течение дня. Приемы пищи должны быть без скачков глюкозы, поэтому в каждый прием пищи добавляем белок. Клетчатка должна присутствовать в рационе ежедневно (отруби ржаные, льняное семя, чечевица, горох, фасоль, авокадо, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень). Минимизация легкоусвояемых углеводов и ультрапереботанных продуктов (конфеты, карамели, соки, сладкие чаи, чипсы, хлопья, мюсли, пирожные, мороженое, печенье с начинкой, пряники, джемы, варения, сиропы, выпечка, йогурты с наполнителем, соусы, фастфуд).
Предпочтение лучше отдавать сложным углеводам (цельнозерновой хлеб, крупы: гречка, киноа, булгур, дикий рис, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица, фасоль, овсянка длительного приготовления более 15 минут). Отдавать предпочтение блюдам, приготовленным в запеченном и отварном виде. Золотое правило: сначала овощи, затем белок, затем углеводы.
Имейте в виду: еду надо есть, а не пить (лучше не заменять овощи и фрукты на популярные смузи и коктейли). Спрей для масла сделает потребление масла более дозированным. Стараться питаться три-четыре раза в день, не переедать и не наедаться вечером после работы.
Движение – жизнь, для начала можно добавить ежедневные прогулки пешим шагом в течение 30 минут, стремиться к прохождению не менее 10 000 шагов в день. Подключить регулярную аэробную физическую нагрузку (при которой мышцы получают энергию преимущественно за счет потребления кислорода), не реже трех-четырех занятий в неделю по 30-60 минут. Это может быть также ходьба, скандинавская ходьба, бег, плавание, конькобежный спорт или катание на роликах, подъем по лестнице, езда на велосипеде, танцы, теннис – выбор огромен, можно подобрать занятие на свой вкус.
Снижение веса (доказано, что снижение веса на 5-8 процентов от общего веса снижает риск развития сахарного диабета почти в два раза).
Нарушенный сон и стресс – недооцененные факторы развития инсулинорезистентности. Поэтому стараемся спать не менее семи-восьми часов в сутки.
Коррекция уровня витаминов, минералов и микроэлементов по показаниям и под контролем лечащего врача, поскольку дефицит витамина Д, магния и витамина В12 ухудшают чувствительность к инсулину.
