Психолог из Сургута – почему люди сходят с ума от соцсетей и как восстановить рассудок

На часах далеко за полночь. Ты лежишь в кровати несколько часов – улегся с твердым намерением лечь, уснуть и выспаться! Но буквально на пять минуточек взял в руки телефон... Одно короткое видео за другим: смешные, грустные, с гениальными рецептами и идеями для ремонта. Буквально заставляешь себя отложить телефон, а потом ворочаешься, мучаешься чувством вины от того, что завтра будешь разбитым, а сон не идет. Но куда девается эта «усидчивость», когда надо прочитать статью по работе, разобраться в сложном вопросе? Что делают соцсети с нашим мозгом?

Медицинский психолог Сургутской клинической психоневрологической больницы Ольга Шелюк объясняет, почему так происходит и как вернуть себе способность к глубокому чтению и живому общению.

– Почему нам все труднее читать длинные тексты? Это обратимо или новая норма?

Современный мир дает очень много информации. И для борьбы за внимание читателя, зрителя, слушателя, эта информация подается в коротком, цепляющем, «кликбейтном» виде. Картинка – текст, текст-картинка. График. Так быстрее происходит восприятие смысла контента. Частая смена стимулов и быстрое позитивное подкрепление «радуют» мозг. И понятно, что такой механизм проще и легче использовать. Мы, люди, вообще склонны к облегчению себе жизни, что и нормально.

Как и любая функция, способность к восприятию каких-то более объемных блоков информации (целый фильм, целая книга) формируется и может быть возвращена при желании. То есть, я могу год не ездить на велосипеде, но стоит сесть и поехать – тело за пару поездок «вспомнит» как это – держать равновесие, объезжать препятствия и так далее. Здесь почти так, только с поправкой на сложность мозговой организации; нейропластичность вполне позволяет начать читать и смотреть как раньше.

– Как соцсети «взламывают» нашу систему вознаграждения? Каковы первые звоночки?

Пользование гаджетами в связи с указанной доступностью и легкостью прекрасно подкрепляет мозг на уровне выработки дофамина. Получить «лайк», комментарий, количество просмотров – все очень приятно и очень просто. Не нужно прикладывать почти никаких усилий.

1. Ловим себя на том, что берем телефон без цели, «на автомате».

2. Не можем дочитать статью или досмотреть видео длиннее 3 минут.

3. После проверки соцсетей чувствуем раздражение или пустоту, но снова туда возвращаемся.

4. Откладываем дела, потому что «еще 5 минут».

– Может ли информационный шум привести к депрессии, тревоге, апатии?

В истинном клиническом смысле, в медико-психиатрическом депрессию инфошум вызвать не может. Однако быть одним из факторов, влияющим на усугубление плохого настроения, формирование тревоги, на возникновение нарушений сна – запросто. Человек обращается к соцсетям и видит либо «успешный успех» аккаунтов знакомых: чужие достижения, цветы, подарки, отпуск, праздники (мы ведь выкладываем все хорошее); либо в новостном потоке наблюдает сплошной негатив (это же новости, туда редко попадает что-то позитивное). Все это, разумеется, оказывает влияние на эмоциональное состояние – особенно если у человека уже есть своеобразная база для этого, то есть, уже были сниженное настроение, усталость, напряжение, нарушения сна и т.п.

Важно понимать, что клиническая депрессия проявляется достаточно стабильно, не имеет связи с использованием гаджетов, снижение настроения – стойкое, с потерей интереса к любым другим занятиям, ранее приносившим яркие эмоции, с возможными суицидальными мыслями. При любых сомнениях лучше, конечно, обратиться за консультацией либо к врачу-психотерапевту, либо к клиническому психологу.

– С чего начать, если чувствуешь, что «плывешь»?

Для взрослого работающего человека:

1. Начните с «одной минуты». Каждый раз, когда тянетесь к телефону, сделайте паузу и отложите на минуту. Потом на две, потом на три, и так далее.
2. Четкие окна. Первые 30 минут утра и последние 40 минут вечера без экранов. Это время на чашку чая/кофе, на попытку получить удовольствие от жизни в ее настоящем – вкус напитка, тепло кружки, голос близкого человека или пение птиц за окном.
3. Одно дело за раз. Во время работы или еды убрать телефон в другую комнату. Это особенно актуально при прокрастинации. Сдаем телефон и делаем дело.
4. Таймер отвлечений. Заметили, что ушли в соцсети, мягко вернитесь с фразой «сейчас я делаю другое». И ставим таймер. Сколько времени вы можете позволить себе провести, листая ленту? 20-30 минут. После этого откладываем и возвращаемся в реальную жизнь.
5. 2–3 длинных текста в неделю без параллельной активности. Читаем книги. Смотрим фильмы. При этом анализируем то, что читаем или смотрим, обсуждаем с близкими.

Для подростка:

1. Вместе, а не через запреты. Правила использования гаджетов должны быть едиными в семье.
2. Техника «до и после»: 15 минут соцсетей → 15 минут реального дела (рисование, прогулка, разговор).
3. Режим «вне зоны доступа» на время домашних заданий (телефон в другой комнате).
4. Замена: не отнимать, а предлагать: настолки, спорт, подкасты без экрана. Мы с семьей в дальних поездках на машине слушаем аудиокниги, тру-крайм подкасты.

Мы, взрослые, современные и цивилизованные, не должны так сильно демонизировать гаджеты и интернет-возможности. Это наши настоящее и будущее. Это удобные механизмы получения знаний и развития скорости обработки информации. Но, как и с другими любыми устройствами и навыками, нужно соблюдать технику безопасности – и объяснять ее детям при вручении им гаджета и доступа в сеть.

– Цифровой детокс – это модный тренд или реальная необходимость?

Как обычно, в этом понятии по чуть-чуть всего: и требований времени, и некоторая раскрученность. Если отойти от попыток «хайпануть» на этом, то цифровой детокс как способность выдержать некоторое время без обращения к гаджетам и соцсетям вполне себе хорошая возможность сосредоточиться на себе, вспомнить, что я за человек, о чем я мечтал, чего хотел, и к чему я могу прийти. Такая своеобразная перезагрузка мышления и сознания.

• Не «на сухую», а с замещением (прогулка, музыка, разговор по душам).
• Начать с 1–2 часов в день, затем один выходной без телефона. Вообще здорово иметь святой час без телефона и потока информации. Будь то горячая ванна под релаксирующую музыку, прогулка в другой район за хлебом или бег на дорожке.
• Заранее предупредить близких. Повышать чужую тревогу за счет борьбы со своей – не наш метод.
• Без чувства вины: если сорвались – не ругать себя, а спросить: «Что я сейчас реально хотел? Может, отдых или контакт?». Помним о том, что мозг в этот момент пытается получить дофамин. Значит, надо попытаться понять – что можно сделать в следующий раз.

– Какие правила работы с гаджетами вы бы порекомендовали внедрить в семьях?

Да, в большинстве источников можно прочитать о том, что рекомендуется убрать все экраны из спален. Но я реалистично смотрю на мир, поэтому ограничимся следующими пожеланиями:

• Отключить на вечер все уведомления, кроме звонков близких.
• Один прием пищи в день без телефонов. Чаще всего это ужин. И это не тот случай «Когда я ем, я глух и нем». Это реальная возможность раз в день всей семьей что-то обсудить, посмеяться, наметить совместные планы, просто услышать друг друга.
• Родитель показывает пример сам: не сидит в телефоне во время разговора с ребенком. В идеале, должна быть готовность отложить телефон сразу по запросу детей; без перегибов, конечно, то есть важный разговор стоит продолжить, убедившись в том, что дело ребенка терпит какое-то время.
• «Копилка времени»: экранное время как поощрение, но без голодания. С младшими детьми можно накидывать количество разрешенного в сутки времени в смартфоне в прямой связи с его способностью быстро и четко выполнять задачи. Примерно так: мол, ты молодец, справился с уборкой комнаты за 15 минут, а не за 30; значит, можно это время провести за экраном.

– Когда самопомощь перестает работать и пора идти к специалисту? Где в Сургуте получить помощь?

Когда самопомощь не работает 3–4 недели, и вы не можете выполнять рабочие и бытовые обязанности, появились панические атаки, мысли о себе как о «слабаке», бессонница. Или ваш подросток потерял интерес ко всему, кроме телефона, стал агрессивным или замкнутым, пренебрегает правилами гигиены, страдают другие сферы жизни в плане продуктивности.

К кому: медицинский (клинический) психолог, врач-психотерапевт или психиатр.

В Сургуте это могут быть бесплатные специалисты в городских поликлиниках (медицинские психологи), в психоневрологической больнице, а также на платной основе в различных центрах (в том числе, анонимно). Важно убедиться в квалификации специалиста, просить диплом, интересоваться стажем работы.

В современных реалиях есть довольно много людей, которые вынуждены все время быть на связи, либо по работе, либо потому что их близкие находятся далеко от них (военнослужащие, дети, пожилые родители). Им рассказывать о том, что, ребятки, выключайте на час телефон – довольно странно. Там, скорее, должна идти речь об общей гигиене экранного времени и о навыках критического мышления, позволяющего отсекать тревожащую и негативную информацию.

Данная статья опубликована в первом глянцевом журнале для врачей и пациентов «Пульс.Югра». Первый номер уже выпущен в Сургуте.