Психолог из Сургута рассказала, как вырваться из порочного круга переедания

Переедание, тяга к сладкому и мучному, чувство вины после каждого приема пищи – знакомая история для многих. Но это не просто «слабая воля», а психофизиологическое расстройство. Медицинский психолог Сургутской клинической психоневрологической больницы Ольга Шелюк объясняет, почему сахар действует как легкий наркотик, как отличить эмоциональный голод от физического и что делать, если вы сорвались с диеты.

– Почему сахар, мучное, фастфуд вызывают привыкание, сравнимое с легкими наркотиками?

Биохимия мозга очень прямолинейна в этом вопросе. Рафинированный сахар и быстрые углеводы вызывают мгновенный выброс дофамина. Причем чем выше гликемический индекс, тем выше дофаминовый пик. Дополнительно растет серотонин – уходит тревога на короткое время. Со временем рецепторы дофамина становятся менее чувствительными. Человеку нужна все большая доза сладкого/мучного для того же эффекта. Это классический механизм толерантности – как у многих психоактивных веществ. Однако надо помнить, что сахар, углеводы – нужны в организме тоже, просто в более умеренном количестве.

– Как отличить эмоциональный голод от физического?

Различить эмоциональный и физический голод бывает непросто, но у них есть четкие маркеры. Физиологический голод возникает постепенно, проявляется «сосанием под ложечкой», урчанием в животе и физической слабостью, а насыщение приходит от любой еды. Эмоциональный голод наступает внезапно, зачастую на фоне стресса, скуки, обиды, требует конкретного продукта (например, сладкого или фастфуда), сопровождается мыслями о еде и не исчезает после насыщения, а после еды возникают чувство вины, тяжести, пустоты.

– Всегда ли зависимость – следствие психологической проблемы?

Пищевая зависимость почти всегда имеет психологическую основу: это способ справляться с переживаниями, когда других навыков нет. Но сама по себе она запускает биохимическую ловушку, которая живет уже своей жизнью. Воспитывается такой стиль подкрепления в семье, когда «хорошее», желаемое поведение ребенка поощряется различными вкусняшками.

– Почему жесткие ограничения приводят к срывам?

Жесткие ограничения вызывают срывы из-за биологических защитных механизмов и психологического феномена «эффекта запретного плода». Чем более жесткие ограничения мы себе ставим, тем чаще будет бунтовать организм, пытаясь получить то вкусненькое, что когда-то было. Поэтому нужная пищевая стратегия будет работать на постепенном формировании привычек и контроле, а не на подавлении воли.

Можно пробовать следующее:

• Полное разрешение на любые продукты без моральной оценки («хорошо/плохо»). Они могут быть полезными, вкусными, с интересной текстурой, но не плохие или хорошие.

• Внимательное, вдумчивое питание: сесть, убрать телефон (вообще экраны), жевать медленно, отслеживать вкус и насыщение.

• Пауза «15 минут», когда прямо «волчий голод»: выпить воды, выйти из кухни, подышать. Если через 15 минут все еще хочется – съесть, но осознанно.

– Как справляться с виной после переедания?

Чувство вины после эпизода переедания – это естественная реакция, которая часто становится причиной отказа от дальнейшей терапии. Кроме того, чувство вины само по себе штука неприятная и может вызвать компенсаторное переедание, запуская порочный круг.

Что можно пробовать?

• Отказ от компенсации. Не наказывать себя. Жесткие диеты, пропуск приемов пищи или изнуряющие тренировки только закрепляют порочный круг переедания.

• Телесная забота. Вместо самобичевания восстановить контакт с телом: выпейте воды, выйдите на легкую 10-минутную прогулку, примите ванну или отдохните. Не ругать себя.

• Правило «Шаг назад – не срыв терапии». Относитесь к перееданию как к сбору данных, как к своеобразной диагностике. Задайте себе вопрос: какие эмоции или триггеры предшествовали срыву?

• Убрать наказания: не взвешиваться на следующий день, не постить в соцсети стыд, не отказывать себе в еде. Наоборот, сделать один маленький добрый шаг: теплый душ, погладить кота, записать три «я имею право» (например, «я имею право на срыв, я человек»).

Если человек уже в терапии, то все это несем своему врачу или психологу. Разбираемся вместе, почему был этот шаг назад. Помним, что нормально двигаться скачками, то ровно, но назад, это живой процесс про живого человека. Лучше прийти и поплакать у специалиста с последующим разбором и коррекцией терапии, чем рыдать, давясь едой, в одиночестве дома.

– Что делать при внезапном «волчьем голоде»?

1. Правило 15 минут (отсрочка). Когда рука тянется за едой, скажите себе: «Я разрешаю себе это съесть, но только через 15 минут». Займите это время другим делом. Острый пик голода длится недолго, и через четверть часа тяга часто спадает сама. Можно выйти из кухни, принять теплый душ или сделать 20 приседаний/отжиманий.

2. Заземление через 5 чувств (осознанность). Сфокусируйтесь на внешнем мире, чтобы вернуть контроль над телом. Назовите вслух или запишите: 5 вещей, которые вы видите прямо сейчас. 4 предмета, которые можете потрогать. 3 звука, которые вы слышите. 2 запаха, которые чувствуете. 1 вкус (например, выпейте стакан воды и сфокусируйтесь на его температуре).

3. Изменение физиологического состояния. Остановите импульс с помощью резкой смены ощущений, которая «перезагрузит» нервную систему. Например, контраст температур: опустите лицо в раковину с холодной водой на 10-15 секунд или возьмите в руку кубик льда. Чистка зубов: почистите зубы пастой с сильным мятным вкусом, рецепторы переключатся, и вкус еды будет другим.

4. Конкурентное занятие (действие руками). Сделайте невозможным одновременный прием пищи: займите руки тем, что требует мелкой моторики и концентрации (вязание, рисование, компьютерная игра). Позвоните другу или близкому человеку и поддержите разговор.

Помним, что, если приступы повторяются регулярно, подобные техники служат лишь инструментами первой помощи в моменте. Для работы с глубинными причинами расстройства обратитесь к специалисту – клиническому психологу или психотерапевту, специализирующимся на РПП.

– С чего начать и к какому врачу идти в Сургуте?

Для начала можно посетить терапевта и узких специалистов типа эндокринолога, гастроэнтеролога и прочих – для исключения каких-либо соматических причин происходящего с вами. А вот потом идем к медицинскому (клиническому психологу) или врачу-психотерапевту, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения.

В Сургуте это могут быть бесплатные специалисты в городских поликлиниках (медицинские психологи), в психоневрологической больнице, а также на платной основе в различных центрах (в том числе, анонимно). Кроме того, существует возможность онлайн-консультирования. Важно убедиться в квалификации специалиста, просить диплом, интересоваться стажем работы.

– В каких случаях одной психотерапии недостаточно и требуется назначение фармпрепаратов?

Медикаментозная терапия при расстройствах пищевого поведения подключается исключительно врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом, когда психотерапия не дает прогресса из-за истощения или тяжелых сопутствующих расстройств (депрессия, ОКР), а также при угрожающих жизни состояниях: критически низкая масса тела (ИМТ <16), частые очистительные эпизоды при булимии, суицидальные риски или самоповреждения. Препараты не отменяют психотерапию, а создают для нее «рабочий фон», базу: снижают тревогу, восстанавливают сон, убирают навязчивую тягу, позволяя мозгу усваивать новые поведенческие паттерны. То есть, в идеале должен быть комплексный подход.

– Может ли человек с пищевой зависимостью вернуться к нормальному отношению к еде?

Человек с пищевой зависимостью, безусловно, может вернуться к нормальному отношению к еде, но для этого требуется комплексный подход, поскольку зависимость почти всегда связана с психологическими триггерами – стрессом, скукой, эмоциями. Еда действительно в свободном доступе, как правило, поэтому мы ее не убираем, а последовательно и логично меняем свое отношение к ней. Здорово, когда можно остановиться на одном кусочке торта, когда не обязательно доедать все, что на тарелке, когда в стрессе выбираешь другой способ реагирования.

Ключевые шаги в коррекции включают психотерапию (особенно когнитивно-поведенческую, чтобы выявить причины переедания и научиться справляться с эмоциями без еды), установление регулярного питания три – четыре раза в день без жестких диет (чтобы избежать скачков сахара и физиологических срывов), работу с триггерами (замена пищевого «вознаграждения» другими занятиями), а также вероятную помощь диетолога для выстраивания здорового рациона.

---

Данная статья опубликована в первом глянцевом журнале для врачей и пациентов «Пульс.Югра». Первый номер уже выпущен в Сургуте.