После теракта в «Крокусе» выросло число обращений к психологам. Количество звонков на горячие линии психологической поддержки увеличилось в три раза. Значительно возрос спрос на антидепрессанты. Мы поговорили с медицинским психологом психоневрологической больницы Сургута Владимиром Беда о том, какие бывают реакции на стресс и как умерить свою тревожность.
Тревога или тревожность?
– В последние дни даже в сургутских ТЦ заметно меньше посетителей. Люди боятся приходить в места массового скопления.
– Это нормально. Было бы более странно, если бы все вели себя, как обычно. Но через некоторое время, если тревожность не будет подпитываться извне, жизнь большинства должна вернуться к привычному ритму.
– Владимир Владимирович, тревога и тревожность – это разные состояния?
– Тревога – непродолжительное чувство. Это нормальная реакция организма на внешние факторы. Если возникла тревога – значит, что-то не так. Значит, произошло что-то, что беспокоит или даже опасно. Вплоть до реакции «бей и беги», при котором весь организм мобилизуется для устранения угрозы. Можно сказать, что, наоборот, отсутствие тревоги или иной реакции на внешние факторы не является нормой. Но если тревога – это ситуативная реакция, то тревожность – продолжительное устойчивое состояние.
– То есть разница в длительности?
– Верно. Но временные рамки – индивидуальны. Нельзя конкретно назвать сроки: день, неделя, месяц – многое зависит от особенностей конкретного человека и от ситуации, которая послужила стимулом для возникновения тревоги. Для кого-то смерть близкого – сильный стресс. Для кого-то – это нечто малозначительное. Настолько мы разные. Может, пример неудачный, но очень показательный.
Нетипичное поведение – сигнал задуматься
– Как понять, что у твоего близкого человека возникла тревожность?
– Первый признак любых отклонений психического состояния – нетипичное поведение. В случае с тревожностью, как правило, сигналом выступает повышенная раздражительность и беспокойство. Человек может стать суетливым, проявлять признаки паранойи. Он что-то подозревает, видит признаки того, что «все плохо». Приведу пример. Когда ребенок что-то натворит и пытается это скрыть, то беспокоится, чтобы его не раскрыли. И любую фразу или действие окружающих пропускает через фильтр: «А может, они так сказали, потому что узнали о моем проступке?». Вот и взрослый в тревожном состоянии начинает обращать внимание на незначительные вещи. У него обостряется фокус внимания. Одновременно с этим спадает критика, и он не всегда может объективно оценить свои мысли и действия.
– Сам себя редко оцениваешь адекватно. Наверное, у самого себя тревожность обнаружить сложно?
– Мы все субъективны по отношению к себе. Но все равно способны заметить, если стали чаще без повода срываться на людей или фокусироваться на каких-то мелочах. Если сон стал беспокойным: либо долго не можешь уснуть, либо просыпаешься от любого шороха. Обращаю внимание, что все это верно в том случае, если подобное поведение тебе несвойственно. Если же беспокойный сон был и раньше, то это не проявление тревожности, а типичное именно для тебя состояние.
– Какие наиболее частые реакции на стресс?
– Сколько людей, столько и реакций. Если говорить в целом, то в первую очередь страдает не только сон, но и аппетит. Человек либо «заедает проблему», либо ему, наоборот, «кусок в горло не лезет». Кто-то впадает в ступор, а у других начинается паническая атака. Те, кто склонен к повышенной тревожности, стремятся к контролю над своей жизнью. И в состоянии неопределенности делают выводы, что «произойдет что-то плохое». Надо отметить, что с 2020 года люди постоянно испытывают стресс в той или иной форме. Это актуальная проблема нашего времени.
– Но не всем же идти к врачу?
– Если вы понимаете, что психическое состояние вас или ваших близких начинает мешать нормальной жизни, к врачу стоит обратиться. Ни в коем случае не надо заниматься самолечением. Специалист вас проконсультирует и сможет помочь. Порой, чтобы снизить уровень тревожности, достаточно услышать от профессионала, что такое состояние типично и в нем нет ничего страшного.
– Может ли роль психолога выполнять подруга, жена?
– Нет. Психолог необходим для объективной оценки, для взгляда со стороны и нахождения способов разрешения проблемы, которая привела к такому состоянию. Психолог не дает советов в отличие от близких людей. Хорошо, конечно, когда у вас есть друг, к которому вы можете обратиться, чтобы он посочувствовал и поддержал вас. Такая поддержка на время успокоит. Но не решит проблему.
Избежать нагнетания стресса
– Какие действия после стрессовой ситуации можно предпринять самостоятельно, до визита к врачу?
– Чтобы облегчить себе жизнь, в первую очередь надо наладить сон и аппетит. А еще устроить информационный детокс. Отключить на время новостные каналы, чтобы максимально ограничить себя от негативной информации. Лучше ваш друг будет пересказывать вам актуальные новости дня. Гуляйте перед сном. Это успокаивает, насыщает организм кислородом и снижает уровень тревоги в целом. Также порекомендовал бы медитации и дыхательные упражнения. Например, «дыхание по квадрату»: выбирайте любой квадратный предмет и дышите от угла к углу – вдох-задержка-выдох-задержка. Это нормализует сердечный ритм и психическое самочувствие.
– Есть мнение, что в стрессовых ситуация надо «бить тарелки»...
– Да, нужна какая-то физическая разрядка. Но не надо крушить все вокруг. Спорт, особенно контактный, очень хорошо помогает не только при тревогах, но при многих эмоциональных переживаниях, Потому что если долго копить в себе негативные эмоциональные переживания, то рано или поздно они могут «взорваться» и даже перерасти в физическую болезнь. В целом, чтобы чувствовать себя комфортно, надо поддерживать в гармонии пять вещей: еда, сон, смех, спорт и секс.
– Насколько помогают при тревожности успокоительные фиточаи, настойки?
– Человеческая психика индивидуальна, и с этими средствами может срабатывать эффект плацебо. Если вас такое успокаивает, почему бы и нет? Но это не панацея. Не надо впадать в крайности и уповать на «волшебную таблетку». Работа надо собой – сложная задача, которую надо решать вместе со специалистом.
