15 марта ежегодно отмечается Всемирный день сна, в котором, согласно статистике, каждый человек проводит треть своей жизни. О том, как пренебрежение этим важным процессом снижает уровень жизни и о важности ночного восстановления организма для полноценного и эффективного бодрствования, читателям «Сургутской трибуны» рассказал Владимир Беда, клинический психолог Сургутской клинической психоневрологической больницы.
Не жертвовать сном
– Есть ли различие между расстройством сна и бессонницей?
– Есть разница в диагнозах. Если мы говорим про медицинский аспект, то существуют нарушения сна неврологического и психиатрического характера. Неврологические в основном связаны с соматическими и физическими патологиями – бессонница, нарушения цикла сна, апноэ. Психиатрические расстройства обычно идут как сочетанные заболевания к основному диагнозу, например к шизофрении, которая всегда сопровождается нарушением сна, кошмарами, бессонницей неорганического характера.
В нашем динамичном ритме жизни расстройства сна чаще всего не переходят в разряд патологии, обычно это первичный симптом, когда тело говорит, что нужно остановиться и восстановиться. Но многие живут слишком насыщенной жизнью, хотят все успеть и мало уделяют внимания отдыху, а в сутках всего 24 часа, и им приходится жертвовать сном.
– Что еще может влиять на нарушения сна, помимо пренебрежения им?
– Чаще всего влияет нарушение гигиены сна. Что-то не то съели или посмотрели перед сном, легли спать в душном помещении. Еще влиять могут какие-то раздражители, звуки с улицы или от соседей. Но чаще всего – это, конечно, стресс или какие-то болезни, влияющие на сон: человек спит либо мало, либо много, часто просыпается по ночам.
– Информационный шум, который нас окружает, наверное, одна из причин проблем со сном?
– Однозначно. У нас большой поток информации, мы постоянно потребляем какой-то контент: по радио, телевизору, на работе, в телефоне. И мозг устает от такого потока. Нужно обязательно устраивать информационный детокс.
Соблюдать ритуал
– Что нужно делать, чтобы наладить сон?
– Желательно обратиться к специалисту. Ну и помнить, что каждый человек индивидуален. В среднем для хорошего самочувствия и комфортного бодрствования человеку нужно восемь часов. Но кому-то хватает семь или шесть, при этом он чувствует себя нормально. Кому-то, наоборот, и восьми часов не хватает, и это не переходит в патологию. Обратите внимание на гигиену сна. Возьмите за правило проводить на ночь некий ритуал: проветрить комнату, не есть за три часа до еды, исключить гаджеты, пытаться избегать стрессов. Многие недооценивают значение сна и пренебрегают им. Но сон – одна из базовых вещей, которым нужно уделять внимание, чтобы чувствовать себя гармонично.
Наладить сон помогает физическая активность в течение дня, но не позднее чем за три часа до сна. Исключение вредных привычек тоже помогут улучшить качество сна. Рекомендую не смотреть и не читать новости на ночь: обстановка сейчас нестабильная, не стоит накручивать себя и читать то, что происходит в мире. Вот такой парадокс: я знаю, что трепетно отношусь к определенным вещам, знаю, что на мне это скажется негативно, но я все равно это делаю. Не надо этого делать, стрессовое и впечатлительное лучше не читать и не смотреть на ночь.
Еще такой момент: у нас на Севере ночью то темно, то светло. Поэтому для хорошего сна нужно создать для себя темное пространство, чтобы не было бликов. Так будет вырабатываться мелатонин – гормон сна, вам будет проще засыпать и просыпаться.
– Как понять, что нарушение сна не патология и не требует вмешательства специалистов?
– Не стоит заниматься самолечением – однозначно, можно только усугубить ситуацию, и все равно придется обратиться к специалистам, которым уже будет сложнее вам помочь. Но важно не впадать в крайности: если вы не выспались, не стоит сразу бежать к врачу. Нужно наблюдать за собой, рефлексировать и анализировать. Если есть изменения, подумать: а что могло на меня так повлиять, какие факторы появились, может, это была ситуативная реакция, а не патологический случай, и я могу сам себе помочь. Если соблюдение всех правил гигиены сна не дают результата и окружающие стали отмечать ваш нездоровый вид – вот тогда лучше обращаться за помощью.
Дышать и медитировать
– Какие могут быть последствия запущенных нарушений сна?
– Очень хороший вопрос. Многие не обращают внимание на сон и говорят: высплюсь на том свете, надо успеть взять от жизни все. Но если не будете высыпаться, то не будет сил, чтобы взять это все от жизни. И последствия нарушений сна могут быть тяжелыми и сказываться на качестве жизни человека. Сразу начинается ослабление иммунитета, повышается риск различных заболеваний, человек выглядит нездорово. Могут начаться гормональные сбои в организме, что часто приводит к булимии или анорексии.
Также может развиться сахарный диабет, особенно если человек был в зоне риска. Если есть психиатрические заболевания – может начаться депрессия или тревожные состояния, что порой даже требует госпитализации. Любой врач, особенно психиатр, всегда первым делом задаст вопрос: как вы спите? Потому что нарушения сна говорят о том, что с организмом не все в порядке.
– А если тяжело уснуть ночью, есть ли эффективные методики наподобие счета овец?
– Особых методик нет, это, скорее, рекомендации по образу жизни, которые помогут нормализовать здоровый сон. Сейчас очень распространены медитативные техники: перед сном минут за десять попробовать расслабиться, помедитировать. Помогает чтение книг – не запойное многочасовое, а 10-15 минут спокойного чтения перед сном помогут разгрузить мысли.
Есть хорошие дыхательные практики, которые наполняют тело кислородом, способствуют циркуляции крови и облегчают засыпание. И очень хорошо на сон влияют вечерние прогулки. Если у вас есть домашнее животное – прекрасный повод выйти на улицу перед сном. Но надо понимать, что если меня что-то беспокоит ситуативно, то что бы я ни сделал, я вряд ли усну. И еще хочу предостеречь: существуют БАДы, которые помогают уснуть. Но когда вы проснетесь, будете чувствовать себя разбитым, потому что там много нюансов и лучше подбирать препараты со специалистом.
